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「夜读」为何上班坐着也这么累?耶鲁医学博士这套休息法把原因讲透了

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君：为什么你一直觉得休息不够？

明明每天上班都是坐着，但是下班回到家却总是感到身心俱疲；明明已经睡了8小时，却好像一直是睡不醒的状态；明明工作一整天，晚上躺在床上却无法入睡……虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动，但疲累的程度却似乎远远超过了从事体力工作的人。

不断被各种琐事打扰的我们，该如何高效休息呢？（文末有赠书福利哦！）

来源丨本文选自人民邮电出版社《高效休息法》，作者[日]久贺谷亮。

编辑丨桐人；实习生 杰怡

特别鸣谢本期主播：

晓月云扬

1

就算你“无所事事”

大脑也会疲劳

很多人都深深以为“休息 = 让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体%能量的“大胃王”。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。

• 预设模式网络（DMN）

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。

据科学研究，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的% ～ %。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。

其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。

不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。

2

多线程工作会降低大脑的专注力

在年举行的北京奥运会上，参加女子田径米跨栏比赛的美国选手洛洛o琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来，才导致她的最佳状态遭到破坏。

经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑，更何况我们呢？

我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。

事实是，压力往往来自对过去的检讨，以及忧心未来可能发生的事，无限回路的杂念，将让大脑的疲劳越积越深。

商务精英们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西——专注力。

在各种琐碎的事务中保持专注力，将精力集中在眼前的事情上，就是让大脑在工作时高效运作、在放松时获得真正休息最简单有效的方式。

只关注眼前的事情？这有什么难吗？

那么，我们现在来试一下。

低头关注你的手掌，仔细观察手纹的走向和不同纹路间的交叉。

或者，什么也不做，静下心来，关注你的每一次呼吸。

刚开始，你会觉得这很容易做到，但我猜三分钟之后，你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。

保持专注没有这么简单吧？

就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。

现在很多人都说“要活在当下”，其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。最近几年正爆发般地流行起来的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“当下”而被大众所认知且接受的。

有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，正念冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。

为了研究正念对专注力的具体作用，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。

对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

3

世界精英们选择的最佳休息法

你听说过正念（Mindfulness）一词吗？这几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。

简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”，即不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。

正念就是现在，就是此刻，就是自己如实的样子。

美国麻省理工大学乔·卡巴金博士作为西方最早接触正念的学者之一，将正念练习与宗教脱离，并于年创立正念减压疗法。该方法降低了正念被科学界接纳的门槛，吸引了越来越多来自心理学、脑科学、认知神经科学和行为科学等领域的学者，他们对正念的临床疗效和作用机制展开了广泛的跨学科研究。

大量研究显示，正念不仅有助于治疗失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、 药物成瘾等心理疾病，还有助于缓解慢性疼痛等身体疾病，提升情绪调节能力，改进认知功能，以及改善人际关系，增强幸福感。

苹果创始人史蒂夫·乔布斯本人就是一个冥想爱好者，他曾经就说过，正念冥想给自己带来很多好处。

如果你仔细观察就会发现，打开苹果手机自带的健康App，四大模块之一就是“正念训练”。可见乔布斯对于正念是多么重视。

乔布斯在自传中说，他年轻时曾经花了7个月时间前往印度学习冥想，这对于重塑他的世界观，乃至苹果公司的产品设计都有着重要的意义。

近年来，正念也吸引了欧美企业高管们的注意力，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。

除了苹果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（世界顶级户外活动产品的制造销售商）、安泰（医疗保险行业巨头）等世界知名企业也都在积极引进正念课程。

除此之外，Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。

一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢？

理由很简单，他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。

4

真正的休息 从现在开始

在日本畅销万册的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一书中，身为耶鲁大学医学博士的高颜值作者久贺谷亮先生，为大家介绍了7中简单有效的大脑休息法，可以消除大脑疲劳，塑造不易疲劳的大脑和极具韧性的内心。

久贺谷亮

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过年的临床医生经验。

书中分别对大家几乎都会遇到的7种情形分别提供了解决方法，如果你出现过以下的一种或几种情况，可以开始实践起来。

1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

2. 心事重重时——动态冥想

3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

5. 被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法

6. 看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

7. 身体不适有痛感时——扫描全身法

这里向你展示其中2个“高效休息法”，相信实践后你就会发现，自己离真正的休息又近了一步。

感觉脑袋昏昏沉沉时

正念呼吸法

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。

其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。

①采取基本姿势

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

• 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

• 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。

• 感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

• 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

• 为呼吸贴上“1”“2”……“”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

• 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

要点Point：

• 5 分钟也好， 分钟也好，重要的是每天持续实践。

• 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢 “习惯”）。

  
  

心事重重时

动态冥想

当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自 动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯， 注意力和专注力就会下降。

现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。

①步行冥想

• 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。

• 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

• 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意。

②以站姿进行动态冥想

• 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

• 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。

• 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

• 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

• 用心感受肌肉、关节的变化。

• 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④其他方法

• 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。

• 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。

• 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

要点Point：

• 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。 例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

• 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、 食物在口腔内的触感、唾液的变化等（饮食冥想）。

赠书福利

本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。

为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

《高效休息法》

作者：【日】久贺谷亮

出版社：人民邮电出版社

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君

小伙伴们，你们有没有接触过正念训练？你平时又是怎么休息放松自己的呢？和我们聊聊你的看法吧~

文 / 本文选自人民邮电出版社《高效休息法》，作者[日]久贺谷亮。

编辑 / 桐人；实习生 杰怡

主播 / 晓月云扬

配图来源 / 电影《贫民窟的百万富翁》

本期主播 简介

晓月云扬

有声小说主播

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